آیا خوردن قبل از خواب اشکال دارد؟

آیا خوردن قبل از خواب بد است؟ این یک موضوع بحث برانگیز است و نظر رایج این است که از دیر غذا خوردن خودداری کنیم زیرا می تواند منجر به افزایش وزن شود. این نتیجه گیری بر این فرض استوار است که بدن زمان کافی برای هضم غذا قبل از خواب ندارد، یعنی غذا به جای استفاده به عنوان انرژی، به عنوان چربی ذخیره می شود.

دکتر ملیسا پرست، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید:

هنگام خواب، متابولیسم شما می تواند 10 تا 15 درصد کندتر از زمانی که بیدار هستید، باشد. برای کمک به هضم غذا، دو تا سه ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید و مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا خورده اید و در طول روز سیر هستید. شما می خواهید به بدن خود کمک کنید تا در شب استراحت کند و ترمیم کند، بنابراین به آنچه برای شما مفید است توجه کنید.

Livescience نظر متخصصان را در مورد تأثیر غذا خوردن قبل از خواب بر بدن جویا شد.

اگر قبل از خواب غذا بخورید چه اتفاقی می افتد؟

گوارش

Signe Swanfelt متخصص تغذیه از برنامه تغذیه سالم Lifesum می گوید: وقتی ما غذا می خوریم، بدن برای هضم و جذب انرژی و مواد مغذی موجود در غذا کار می کند. خوردن مقدار زیادی غذا قبل از خواب می تواند باعث ناراحتی معده شود و همچنین ریتم شبانه روزی (ساعت درونی بدن) ما را مختل کند که بر خواب تأثیر می گذارد.

اما آیا خوردن قبل از خواب می تواند منجر به افزایش وزن شود؟ سوانفلت می گوید: این بستگی به نوع غذا دارد:

زمانی که انرژی بیشتری از انرژی مصرف می کنیم، وزن اضافه می کنیم. اگر چه زمانی که بیدار و فعال هستیم انرژی بیشتری می سوزانیم، اما در طول خواب نیز از انرژی برای حفظ بدن، عملکردها و بافت های آن استفاده می کنیم. نه تنها زمان غذا خوردن مهم است، بلکه غذایی که مصرف می کنیم نیز مهم است. غذاهای سرخ شده چرب، وعده های غذایی زیاد یا تند خوردن می توانند باعث ناراحتی معده و همچنین رفلاکس اسید شوند.

او اضافه می کند که افزایش وزن ناشی از غذا خوردن قبل از خواب ممکن است به این دلیل باشد که برخی افراد در شب غذاهای پر انرژی و فاقد مواد مغذی می خورند که می تواند منجر به دریافت انرژی اضافی و چاقی شود.

برخی از مطالعات نشان می دهد که عادت دیر غذا خوردن می تواند منجر به افزایش فشار خون، افزایش کلسترول و افزایش وزن شود. البته بدن هر فردی متفاوت است و به روشی منحصر به فرد کار می کند. سوانفلت می‌گوید: «در نهایت، همه چیز به تصویر کلی عادات غذایی ما مربوط می‌شود: اینکه چه چیزی، چه زمانی و چگونه غذا بخوریم تعیین می‌کند که رژیم غذایی ما چقدر نیازهای ما را برآورده می‌کند. “کلید یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است که نیازهای انرژی را برآورده کند.”

وزن

یک مطالعه منتشر شده در مجله چاقی نشان داد افرادی که قبل از خواب زیاد غذا می خورند تمایل به حذف صبحانه دارند زیرا هنوز سیر هستند و همچنین احتمال اضافه وزن بیشتر است.

پراست گفت: خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات نزدیک به زمان خواب می تواند باعث شود بدن غذا را به جای استفاده از آن به عنوان سوخت فوری، به عنوان چربی ذخیره کند. این به این دلیل است که سطح انسولین بالا به بدن سیگنال می دهد که چربی را برای انرژی ذخیره کند.

پرست توضیح می دهد که بدترین نوع غذا برای دیرخوردن، غذایی است که پر از قند یا چربی باشد که همان تاثیر را روی سطح انسولین دارد. همانطور که متابولیسم شما کاهش می یابد، مصرف بیش از حد غذاهای شیرین باعث افزایش سطح انسولین می شود و به بدن سیگنال می دهد که چربی ذخیره کند.

با این حال، پرست کاملا مخالف خوردن قبل از خواب نیست، تا زمانی که مقدار آن خیلی زیاد نباشد. او می گوید:

قبل از رفتن به رختخواب، خوردن یک وعده غذایی سبک خوب است. برخی از افراد اگر قبل از خواب یک وعده غذایی بزرگ بخورند، ممکن است به راحتی نتوانند به خواب بروند. اگر قبل از خواب غذا می خورید، یک میان وعده کوچک مانند یک سیب و یک یا دو قاشق کره بادام زمینی که حاوی مقداری فیبر و پروتئین است، انتخاب کنید. فیبر به کاهش سرعت افزایش گلوکز بعد از غذا کمک می کند و پروتئین به ترمیم و تقویت عضلات کمک می کند.

کیفیت خواب

دکتر لیندسی برونینگ، متخصص خواب می گوید: «این ایده خوبی نیست که وقتی زمان خواب است چیزی بخورید، زیرا ریتم شبانه روزی دستگاه گوارش شما را در شب خاموش می کند. بنابراین خوردن زمانی که بدن فکر می کند باید بخوابید خوب نیست و می تواند منجر به مشکلات گوارشی و اختلالات خواب شود.

به نظر می رسد که نظر برونینگ توسط علم پشتیبانی می شود. مطالعه ای که در سال 2020 در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی منتشر شد، نشان داد که زمان وعده های غذایی می تواند تأثیر قابل توجهی بر الگوهای خواب داشته باشد. این مطالعه که بر روی دانشجویان انجام شده است، نشان می دهد که دیر غذا خوردن یکی از عوامل خطر بیداری شبانه و کیفیت پایین خواب است.

به گفته برونینگ، بدن غذا را در زمان‌های مختلف روز به‌طور متفاوتی پردازش می‌کند و اگر قبل از خواب غذا بخورید، ریتم شبانه‌روزی از بین می‌رود. او می گوید:

ریتم شبانه روزی ما بر سیستم گوارشی تأثیر می گذارد و کنترل زمان تولید آنزیم های گوارشی یکی از وظایف مهم آن است. این بدان معناست که ما در شب که بدن فکر می کند باید بخوابیم، آماده هضم غذا نیستیم. دیر وقت غذا خوردن یا عصر می تواند ریتم شبانه روزی ما را فریب دهد تا فکر کنیم باید بیدار باشید زیرا به جای خوابیدن غذا می خورید، بنابراین اگر عادت به خوردن شبانه دارید ممکن است با خوابیدن دچار مشکل شوید.

پس آیا خوردن قبل از خواب بد است؟ برونینگ می گوید: «اگر گرسنه به رختخواب برویم، در خواب با مشکل مواجه خواهیم شد، زیرا بدن ما به دلیل گرسنگی مضطرب می شود. با این حال، اگر غذا را خیلی دیر بخوریم، ممکن است دچار سوء هاضمه و مشکلات خواب شویم.»

آیا خوردن قبل از خواب فوایدی دارد؟

در حالی که به نظر می رسد متخصصان در مورد مضر بودن یا نبودن غذا خوردن قبل از خواب توافق ندارند، خوب است بدانید که برخی از غذاها حاوی ترکیب خاصی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند که به خوابیدن شما کمک می کند.

ماهی های روغنی مانند سالمون سرشار از امگا 3 و ویتامین D هستند. این دو ماده مغذی سروتونین، هورمون شادی را تنظیم می کنند، که در ایجاد چرخه خواب و بیداری سالم نیز نقش دارد.

آجیل های گیاهی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند، تأثیر مشابهی دارند. جو حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که در مسیر ملاتونین نقش دارد و به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. غذاهای حاوی کلسیم و منیزیم مانند لبنیات نیز می توانند خواب را تقویت کنند.

برونینگ می گوید:

یک صبحانه کوچک قبل از خواب که حاوی کربوهیدرات های پیچیده و محصولات لبنی باشد می تواند برای خواب مفید باشد (مانند یک کاسه کوچک بلغور جو دوسر). کربوهیدرات های پیچیده انرژی را به آرامی آزاد می کنند و محصولات لبنی حاوی تریپتوفان، پیش ساز ملاتونین، هورمون خواب ما هستند. یکی دیگر از میان وعده های ایده آل قبل از خواب، ساندویچ بوقلمون روی نان سیاه است، زیرا بوقلمون سرشار از تریپتوفان است. با این حال، خوردن غذاهای چرب قبل از خواب توصیه نمی شود زیرا احتمالاً هضم آنها دشوار است و منجر به سوء هاضمه می شود. خوردن شکر قبل از خواب به سرعت انرژی زیادی آزاد می کند و به جای کمک به آرامش، شما را بیدارتر می کند.