آیا دوچرخه سواری به عضله سازی کمک می کند؟

آیا دوچرخه سواری به عضله سازی کمک می کند؟ پاسخ بله است؛ اما اگر هدف اصلی شما عضله سازی است، بهتر است انواع دیگر تمرینات مقاومتی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. یکی از خوبی‌های دوچرخه‌سواری این است که چه در فضای باز یا با بهترین دوچرخه‌های ثابت این کار را انجام دهید، این یک راه عالی برای تناسب اندام و سلامت قلبی عروقی برای همه سنین است. به گفته دکتر دمین کلی، فیزیوتراپیست:

عدم تاثیر در دوچرخه سواری برای مفاصل بدن مفید است. در عین حال می توانید با تنظیم دوچرخه و انتخاب مسیر، شدت این ورزش را کنترل کنید. دوچرخه سواری هنگام بالا رفتن از یک تپه شیب دار یا رکاب زدن آهسته روی یک سطح صاف مانند پارک یا حتی هنگام استفاده از دوچرخه ثابت می تواند دشوار باشد.

سپس به فواید فیزیکی دوچرخه سواری و تاثیر آن در عضله سازی اشاره می کنیم.

آیا دوچرخه سواری به عضله سازی کمک می کند؟

به گفته دیمین کلی، مدیر کلینیک فیزیوتراپی برای سلامت فیزیکی انگلستان و فیزیوتراپیست فرمول 1، گلف و راگبی حرفه ای، دوچرخه سواری می تواند راهی بسیار موثر برای ساخت عضلات پا باشد. او معتقد است که:

دلیل مزیت دوچرخه سواری مقاومت در برابر عضلات پا هنگام رکاب زدن است که منجر به پارگی های کوچک می شود. بدن با افزایش اندازه فیبرهای عضلانی موجود و افزودن فیبرهای جدید در فرآیندی به نام هیپرتروفی پاسخ می دهد. در نتیجه، عضله بزرگتر و قوی تر می شود. بنابراین، هر چه عضلات مقاومت بیشتری را تجربه کنند، احتمال هیپرتروفی بیشتر می شود.

دسته دوچرخه

کلی همچنین توضیح می دهد که دوچرخه سواری چگونه بر بدن تأثیر می گذارد. به گفته وی، دوچرخه سواری در طبیعت یک ورزش هوازی و قلبی عروقی است و قلب و ریه ها باید برای رساندن خون غنی از اکسیژن به عضلات پایین تنه سخت کار کنند تا بتوانند کار خود را انجام دهند و دوچرخه سوار را به جلو سوق دهند. این سیستم مبتنی بر اکسیژن است و به طور معمول در ورزش های استقامتی آهسته استفاده می شود. کلی می گوید:

با این حال، می توانید تمرین دوچرخه سواری خود را برای اضافه کردن مزایای غیر هوازی تغییر دهید. با این کار می توانید گلوکز را بدون حضور اکسیژن و تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP) بسوزانید و توانایی بدن در تولید و مصرف انرژی و رسیدن به قدرت لازم را افزایش دهید.

سیستم بی هوازی می تواند انرژی زیادی را با سرعت بالا تولید کند، اما به دلیل تجمع اسید لاکتیک و سایر محصولات جانبی در دراز مدت پایدار نیست. این سیستم در فعالیت های قدرتی و سرعتی مانند وزنه برداری، دوی سرعت و دوچرخه سواری سرعت استفاده می شود.

  تیزر رسمی سامسونگ برای ادغام گلکسی نوت و اس در گلکسی اس 22 اولترا

برای استفاده از سیستم بی هوازی در حین ورزش می توانید از تلاش های کوتاه مدت استفاده کنید. به عنوان مثال، با دوچرخه ثابت از تپه ها بالا بروید یا مقاومت را برای فواصل کوتاه افزایش دهید. طبق مطالعه ای که در مجله Movements and Sport Sciences منتشر شده است، تمرینات مقاومتی و سرعتی همراه با دوچرخه سواری منظم می تواند به طور موقت متابولیسم را افزایش داده و عضله بسازد. عضله سازی به معنای سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت است. در نتیجه برای کاهش چربی بدن یا تنظیم وزن مناسب است.

دوچرخه سواری کدام عضلات را تقویت و می سازد؟

از منظر سرعت و قدرت، دوچرخه سواری برای عضله سازی مفید است و در عین حال استقامت قلبی عروقی را نیز هدف قرار می دهد. دوچرخه سواری عضلات زیادی را در بدن کار می کند و به بهبود ریتم و قدرت کمک می کند. ماهیچه های اصلی که از دوچرخه سواری سود می برند، عضلات ساق پا هستند. به عنوان مثال، موقعیت پدال زدن رو به پایین، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی ماکسیموس را درگیر می کند. در طول حرکت رو به بالا، همسترینگ (پشت ران) و همسترینگ با مقاومت مخالفت می کنند.

چگونه روند عضله سازی را تسریع کنیم؟

همانطور که نمی‌توانید هر جلسه در باشگاه یک وزنه را بلند کنید و انتظار تغییر برای عضله‌سازی دوچرخه را داشته باشید، باید ماهیچه‌های خود را تا حد فروپاشی فشار دهید. اگر می خواهید با دوچرخه سواری عضله سازی را تسریع کنید، باید به طور منظم و حداقل سه یا چهار بار در هفته در فواصل کوتاه از تکرارها با مقاومت و شدت بالا تمرین کنید تا سیستم بی هوازی خود را هدف قرار دهید. دوچرخه سواری با شدت کم و طولانی مدت تاثیر کمتری بر عضله سازی دارد.

  شیائومی ممکن است به زودی یک گوشی تاشو کوچک با قیمتی رقابتی معرفی کند

دوچرخه سواری آهسته روی سطوح صاف تاثیر کمی بر عضله سازی دارد

دلیل اصلی اینکه تمرینات با شدت بالا اثر عضله سازی دارد، مقاومت بالایی است که عضلات باید تحمل کنند. وقتی بدن سیستم انرژی را برای تولید سطوح بالایی از نیرو و غلبه بر مقاومت فرا می خواند، تمرین بی هوازی است. به این ترتیب عضلات می توانند بر مقاومت غلبه کنند و در صورت تکرار این تمرینات منجر به رشد عضلات و افزایش قدرت می شود.

به گفته دیمین کلی، دوچرخه سواری در زمین های هموار قطعا ساده ترین گزینه برای شروع است. دوچرخه سواری را می توان با سرعت کم یا زیاد انجام داد و تاثیر ورزش بستگی به میزان تلاش شما دارد. با این حال، وقتی از تپه‌ها بالا می‌روید، همه چیز تغییر می‌کند زیرا این تمرین می‌تواند مقاومت زیادی برای عضلات پا ایجاد کند. این ورزش یکی از روش های موثر دوچرخه سواری شدید است و به تدریج به دوچرخه سواران کم تجربه توصیه می شود.

دوچرخه سواری در جنگل

دوچرخه سواری در مقایسه با سایر ورزش ها چه تاثیری بر عضلات دارد؟

دوچرخه سواری می تواند به عضله سازی کمک کند. این امر به ویژه در دوچرخه سواران برتر تور دو فرانس که سخت برای صعود و سرعت کار می کنند مشهود است. با این حال، دوچرخه سواری به اندازه سایر تمرینات قدرتی که با وزنه در باشگاه انجام می شود، موثر نیست. دلیل این تفاوت این است که وزنه ها می توانند مقاومت بیشتری را به شیوه ای ثابت تر از دوچرخه سواری ایجاد کنند. اما لازم نیست بین دوچرخه سواری و ورزش کردن در باشگاه یکی را انتخاب کنید. هر دو تمرین را می توان علاوه بر یکدیگر استفاده کرد.

  هدف از خریدهای بی‌صدا گوگل این است که Pixel Bodz را در صدر جدول فروش قرار دهد

مزایا و معایب دوچرخه سواری برای عضله سازی

مزایای:

  • ناتوانی در تحمل وزن
  • بسیار سازگار است
  • رفتن به فضای بیرونی
  • قدرت و فواید قلبی عروقی
  • می توان در داخل خانه با دوچرخه ورزشی انجام داد
مقاله مرتبط:

معایب:

  • یک تمرین متمرکز بر پایین تنه
  • اگر عضله سازی هدف اصلی شماست، بهتر است در اولویت نباشید
  • گرفتن یک دوچرخه با کیفیت می تواند گران باشد

چگونه در حین دوچرخه سواری آسیب نبینیم؟

برای کاهش خطر آسیب، لازم است تمام عناصر به تدریج افزایش یابد. این توصیه یکی از اصول کلی تناسب اندام است و شامل مواردی مانند سطح مقاومت، تکرارهای تمرینی، زمان صرف شده روی دوچرخه و میزان شیب است. افزایش ناگهانی شدت هر یک از این معیارها ممکن است منجر به خطر درد یا آسیب به عضلات پایین تنه شود. اگر در مورد مسافت پیموده شده جدی هستید، به شدت توصیه می شود که از یک متخصص کمک بگیرید تا مطمئن شوید دوچرخه متناسب با بدن شما است.

دیدگاهتان را بنویسید