روزه داری متناوب یا رژیم روزه داری چه تاثیری بر کاهش وزن دارد؟

بر اساس مطالعات متعدد، رژیم روزه داری با تأثیر بر متابولیسم بدن و کاهش کالری، از روند کاهش وزن پشتیبانی می کند. رژیم های روزه دار سبک های مختلفی دارند و برای شروع باید الگوی غذایی مناسب خود را پیدا کنید.

چه یک روش سختگیرانه مانند رژیم غذایی 5:2 را انتخاب کنید یا یک روش ملایم تر مانند رژیم روزه 16:8 را انتخاب کنید، روزه می تواند پایدار و متناسب با سبک زندگی شما باشد. در این مقاله به بررسی حمایت علمی رژیم روزه داری برای کاهش وزن و بهینه ترین روش های آن می پردازیم. اگر می خواهید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

رژیم روزه داری چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

بر اساس گزارشی در Nutrition Reviews، رژیم های روزه داری برای کاهش وزن در افراد با اندازه های مختلف موثر است. بیشتر تحقیقات بر روزه داری متناوب یا روزه داری تمام روز تمرکز دارند، اما شواهدی وجود دارد که موفقیت خوردن محدود به زمان را برجسته می کند. بر اساس مقاله مروری دیگری که در بررسی سالانه تغذیه در سال 2021 منتشر شده است، روزه داری علاوه بر کاهش وزن ممکن است فواید قلبی متابولیک برای افراد چاق نیز داشته باشد.

همانطور که رژیم کتو به کاهش وزن کمک می کند، رژیم روزه می تواند بدن شما را وارد مرحله ای به نام کتوزیس کند. در این حالت بدن از کتون ها به عنوان سوخت استفاده می کند. طبق تحقیقات در مجله Cell Metabolism، بدن در کتوز چربی می سوزاند و کتون تولید می کند و از کتون ها به عنوان منبع جایگزین انرژی استفاده می کند. به گفته دکتر دبورا لیدکتر فاکس: دکتر داروسازی آنلاین:

پس از خوردن غذا، بدن با هضم غذا وارد مراحل مختلف متابولیسم می شود. این مراحل عبارتند از: مرحله تغذیه، مرحله پس از جذب یا مرحله ناشتا اولیه، مرحله ناشتا دیرهنگام و ناشتا.

روزه متناوب

دکتر دبورا لی، که سال ها در سرویس بهداشت ملی بریتانیا (NHS) خدمت کرد، اکنون به عنوان یک نویسنده پزشکی و بهداشتی با تمرکز بر سلامت زنان و همچنین در یائسگی متخصص است. او می گوید:

بیشتر اوقات، بدن شما از گلوکز به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. بعد از غذا، سطح گلوکز افزایش می یابد و چربی به شکل تری گلیسیرید در بافت چربی ذخیره می شود. به طور معمول، بدن از گلیکوژن ذخیره شده در کبد برای تامین انرژی استفاده می کند. با این حال، پس از دوازده ساعت ناشتا، تمام گلیکوژن کبد مصرف می شود. در چنین شرایطی بدن مجبور به استفاده از تری گلیسیریدهای بافت چربی و تجزیه آنها به اسیدهای چرب و گلیسرول می شود. اسیدهای چرب در بدن به کتون تبدیل می شوند که به عنوان سوخت استفاده می شود و جایگزین گلوکز می شود.

بدن از مرحله پس از جذب وارد حالت گرسنگی یا روزه داری می شود. به این مرحله تبادل متابولیک می گویند. به گفته دکتر لی:

در این مرحله است که متابولیسم فعال می شود و بدن از کتون ها به عنوان انرژی استفاده می کند. هورمون اصلی درگیر در حالت پس از جذب و تغذیه، انسولین است، در حالی که هورمون اصلی درگیر در حالت ناشتا، گلوکاگون است.

رژیم روزه داری با محدود کردن کل کالری دریافتی و قرار دادن بدن در وضعیت کمبود کالری (در این شرایط، میزان کالری برای سوزاندن بیشتر از کالری مصرفی است) به دنبال نتایج مثبت است. حتی اگر بعد از ناشتا بیشتر بخورید، بعید است که میزان کالری جذب شده به مقدار طبیعی برسد. با توجه به مجله Obesity and Metabolic Syndrome، کاهش کالری یکی از موثرترین روش ها است و در نتیجه این جنبه از رژیم روزه می تواند به کاهش وزن کمک کند.

  بیش از 9000 گونه درخت هنوز کشف نشده است

بهترین رژیم روزه داری برای کاهش وزن چیست؟

دکتر سام واتسبنیانگذار Mind Body Medical این دو سبک رژیم غذایی روزه دار را ارائه می دهد. بسیاری از شواهد پزشکی مرتبط با کاهش وزن، نتیجه برنامه های مختلف رژیم روزه داری است. برای کاهش وزن سریع و شدید، رژیم ناشتا یک روز در میان بهینه ترین روش است. یکی از روش های ساده تر، مدل 16:8 است. این مدل یک نسخه محدود از رژیم غذایی ناشتا است که در آن باید تمام کالری ها را در یک دوره هشت ساعته مصرف کنید و 16 ساعت باقی مانده را ناشتا باشید. به گفته دکتر واتس:

این روش منجر به کاهش وزن قابل توجه و تدریجی به شیوه ای پایدار می شود.

24 ساعت سریع

روزه داری 24 ساعته یکی از سخت ترین سبک های روزه داری است. در این مدل، شما کالری دریافتی خود را به طور کامل یا با شدت بالا به مدت 24 ساعت محدود می کنید و اغلب این کار را یک یا دو روز در هفته انجام می دهید. شاید این روش برای بسیاری از افراد مناسب نباشد. زیرا دوره های طولانی روزه داری (48-72 ساعت) می تواند واکنش گرسنگی را تحریک کند و بدن را تشویق به ذخیره چربی در طول وعده های غذایی کند.

جشن از 2 تا 5

این سبک روزه داری بسیار انعطاف پذیر است. با این نوع رژیم، دو روز در هفته روزه می گیرید و بقیه روزها به طور معمول غذا می خورید. در روزهای روزه داری می توانید کالری دریافتی خود را به 500 تا 600 کالری محدود کنید. در واقع این مقدار کالری در ابتدای روز مصرف می شود و تا صبح روز بعد چیزی نمی خورید.

  مهر بهرنگ; روشی ارزان و آسان برای بسته بندی محصولات برای مشاغل کوچک

روزه گرفتن یک روز در میان

با روزه داری متناوب، یک روز روزه می گیرید و روز بعد یک وعده غذایی کامل می خورید. در روزهای روزه داری معمولاً 800 کالری در روز مصرف می شود، اگرچه برخی افراد ترجیح می دهند کاملاً روزه بگیرند. به گفته دکتر واتس:

با این روش یک روز در میان روزه می گیرید و در روزهای عادی غذاهای سالم می خورید. این روش منجر به کاهش وزن قابل توجه و تدریجی می شود.

غذا خوردن با محدودیت زمانی: 20:4، 16:8، 14:10، 12:12

غذا خوردن با محدودیت زمانی یکی از روش های روزه داری است که در آن برای مدت معینی روزه می گیرید و بقیه زمان را می خورید. انواع متداول روزه با محدودیت زمانی عبارتند از: 20:4، 16:8، 14:10، یا 12:12. اولین عدد در هر الگو دوره روزه داری و عدد دوم دوره تغذیه است. هیچ مدرکی دال بر بهتر بودن این روش ها از یکدیگر وجود ندارد و شما می توانید از بین آنها روش ایده آل خود را انتخاب کنید.

خوردن غذاهای سالم

چگونه در برنامه رژیم روزه داری موفق شویم؟

بدن خود را هیدراته نگه دارید

طبق مطالعه Annals of Nutrition and Metabolism، هیدراتاسیون کافی می تواند به شما در حفظ سطح انرژی و حفظ خلق و خوی پایدار کمک کند و به طور غیرمستقیم بر اشتها و سطح انگیزه تأثیر بگذارد. واتس خاطرنشان می کند که نوشیدن آب فراوان و نوشیدنی های بدون کالری می تواند به رفع گرسنگی کمک کند. او اضافه می کند:

هنگامی که گرسنگی در دوره های روزه داری رخ می دهد، نوشیدن آب، دمنوش های گیاهی و سایر نوشیدنی های بدون کالری می تواند به پرکردن معده و کاهش احساس گرسنگی کمک کند.

انتخاب سبک پذیرایی مناسب

تحقیقات انجمن چاقی نشان می دهد که روزه گرفتن یک روز در میان می تواند منجر به پاسخ بدتر گلوکز در زنان با وزن مناسب شود، بنابراین این روش ممکن است بهترین روش برای زنان نباشد. مور فکر می کند زنان احتمالاً به روزه داری دقیق تری نسبت به مردان نیاز دارند. او معتقد است که:

برای درک تاثیرات رژیم روزه بر زنان به تحقیقات بیشتری نیاز داریم. شواهدی مبنی بر فواید رژیم روزه داری برای مردان وجود دارد، در حالی که این رژیم ممکن است تأثیر منفی بر زنان داشته باشد.

مقاله مرتبط:

دکتر لی معتقد است:

رژیم گرفتن در یک روز معمولی راحت تر است، زیرا در طول روز به اندازه کافی مشغول هستید که ذهن شما مشغول خوردن نیست. با هر نوع رژیم غذایی، به خصوص محدودیت کالری، باید وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. همچنین می توانید زندگی اجتماعی خود را بر اساس رژیم روزه داری برنامه ریزی کنید و فقط دعوت هایی را بپذیرید که در روزهای غیر روزه داری هستند.

اما روزه گرفتن می تواند عوارض جانبی نیز داشته باشد. این نوع رژیم می تواند منجر به سردرد و افزایش احساس گیجی و ضعف به دلیل کاهش سطح قند خون شود. از این روز، رژیم روزه داری ممکن است برای سالمندان مناسب نباشد، زیرا کاهش سطح قند خون ممکن است خطر سقوط را افزایش دهد.

  Redmi Note 11 (Poco M4 Pro 5G) با تراشه 810 در Geekbench

خوردن غذاهای سیر کننده

خوردن غذاهای غنی از فیبر می تواند گرسنگی را مهار کند زیرا فیبر برای هضم در سیستم گوارش زمان می برد. طبق تحقیقات مجله Nutrition، مصرف فیبر غذایی ممکن است به کاهش وزن و پیروی از رژیم غذایی در بزرگسالانی که دارای رژیم غذایی با کالری محدود هستند کمک کند.

علاوه بر این، طبق یک مقاله مروری در مجله بریتانیایی تغذیه، پروتئین نقش مهمی در سیری دارد. احساس سیری بعد از غذا باعث می شود که بهتر به روزه گرفتن بمانید زیرا کمتر احساس گرسنگی می کنید یا هوس غذا می کنید. به گفته دکتر واتس:

در دوران غیر روزه داری مصرف کالری سالم ضروری است تا در دوران روزه داری احساس گرسنگی نکنید. برای سهولت این فرآیند، غذاهایی را تهیه کنید که از آنها لذت می برید و می خورید تا زمانی که احساس سیری و سیری کنید. همچنین، مطمئن شوید که پروتئین بدون چربی (حیوانی یا گیاهی)، مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده، مقدار زیادی سبزیجات و میوه، و مهمتر از همه، چربی های سالم مانند روغن نارگیل یا روغن زیتون فوق بکر، اسیدهای چرب امگا 3 دریافت می کنید. آجیل و دانه ها. به این ترتیب می توانید ثبات قند خون و انرژی خود را حفظ کرده و از گرسنگی شدید جلوگیری کنید.

این مقاله برای مقاصد اطلاعاتی منتشر شده است و توصیه پزشکی نیست.

دیدگاهتان را بنویسید