ویتامین K: فواید، منابع و کمبود

ویتامین K یک ماده مغذی ضروری و یکی از چهار ویتامین محلول در چربی (شامل ویتامین های A، D و E) است. دو نوع اصلی ویتامین K وجود دارد: ویتامین K1 (فیلوکینون) که در گیاهانی مانند سبزیجات برگ سبز یافت می شود و ویتامین K2 (مناکینون) که به طور طبیعی در روده تولید می شود.

باکتری های روده می توانند ویتامین K1 را به K2 تبدیل کرده و حدود 10 درصد ویتامین K را در بدن تامین کنند. همچنین مقادیر کمی ویتامین K2 در غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و کیمچی و همچنین جگر و زرده تخم مرغ وجود دارد. کارولین پاسرلو، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می گوید:

ویتامین K بیشتر به دلیل نقشش در لخته شدن خون شناخته شده است و همچنین در تشکیل استخوان و حفظ سلامت قلب و چشم نقش دارد. سبزیجاتی مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم، کلم بروکلی، دانه ها و روغن سویا منابع عالی ویتامین K هستند. برای یک فرد بالغ سالم، 90 تا 120 میکروگرم در روز کافی است. نصف فنجان کلم سبز 530 میکروگرم ویتامین K را تامین می کند.

بدون ویتامین K بدن نمی تواند پروترومبین تولید کند. پروترومبین پروتئینی است که برای لخته شدن خون، متابولیسم استخوان و بهبود زخم ضروری است. این ویتامین به تولید چهار پروتئین از 13 پروتئین مورد نیاز برای لخته شدن خون کمک می کند.

در زیر در مورد عملکرد ویتامین K، فواید، منابع و علائم کمبود ویتامین K در بدن توضیح خواهیم داد.

استخوان های قوی تر

ویتامین K به تولید استئوکلسین، پروتئینی که بافت استخوانی سالمی را تولید می کند، کمک می کند. این ویتامین با سایر ویتامین ها نیز کار می کند. شری راس، متخصص سلامت زنان در سنت پترزبورگ می گوید: ویتامین K با ویتامین D برای وارد کردن کلسیم به استخوان ها و کمک به رشد مناسب آنها کار می کند. جان در کالیفرنیا

  تصاویر جدید از قاب محافظ هواوی میت 50، طراحی دایره ای شکل دوربین بزرگ عقب را تایید می کند

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که غذاهای غنی از ویتامین K زیادی مصرف می‌کنند، استخوان‌های قوی‌تری دارند و احتمال شکستگی باسنشان کمتر از سایر افراد است، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

قلب سالم

مطالعات متعدد نشان داده است که ویتامین K برای سلامت قلب و عروق مهم است. مطالعه محققان دانشگاه Edith Cowan در استرالیا نشان داد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط با تصلب شرایین (بیماری هایی که بر قلب یا عروق خونی تأثیر می گذارد) در افرادی که رژیم غذایی غنی از ویتامین K داشتند، 34 درصد کمتر بود.

بهبود بینایی

ویتامین K همچنین ممکن است برای چشم مفید باشد. در یک مطالعه کوچک روی 935 فرد بالای 50 سال، محققان دانشگاه لوون بلژیک، 11 سال بعد ارتباطی بین سطوح MGP (پروتئین ماتریکس گاما کربوکسی گلوتامات) و قطر رگ های کوچک شبکیه پیدا کردند. به عبارت ساده، این مطالعه این احتمال را برجسته می کند که مکمل ویتامین K می تواند سلامت چشم و بینایی را بهبود بخشد.

حافظه

سطوح بالاتر ویتامین K با بهبود حافظه اپیزودیک (دراز مدت) و بهبود شناختی (توانایی تفکر، یادگیری و به خاطر سپردن) در افراد مسن سالم مرتبط است.

روده سالم

ویتامین K منحصر به فرد است زیرا توسط میکروب های مفید در روده بزرگ تولید می شود. اگرچه می توانید آن را از طریق برخی غذاها نیز دریافت کنید. بنابراین، خوردن غذاهای تخمیر شده مناسب معده مانند کلم ترش می تواند از سطوح سالم ویتامین K2 در بدن حمایت کرده و تنوع میکروبی میکروبیوم روده را ارتقا دهد.

چه مقدار ویتامین K باید مصرف کنید؟

مقدار ویتامین K مورد نیاز شما به سن و جنسیت فرد بستگی دارد و میزان توصیه شده روزانه (RDA) از کشوری به کشور دیگر متفاوت است. مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند که مردان و زنان آمریکایی به ترتیب 120 و 90 میکروگرم از این ویتامین را مصرف کنند. فقط یک فنجان کلم پیچ خام حاوی 472 میکروگرم (حدود هفت برابر RDA) ویتامین K است.

  ایلان ماسک برای شمارش تعداد ربات های توییتر به شرکت های تبلیغاتی مراجعه کرد

آیا مقدار سمی ویتامین K وجود دارد؟ Passerello به LiveScience گفت: “بیشتر ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) دستورالعمل هایی برای حداقل مقادیر توصیه شده و حداکثر سطوح دریافتی (حداکثر مقدار قابل تحمل) دارند. “ویتامین K حد بالایی ندارد.” هیئت غذا و تغذیه گفت هیچ گزارشی از عوارض جانبی مرتبط با مصرف ویتامین K از غذا یا مکمل ها در حیوانات یا انسان گزارش نشده است.

بهترین منابع ویتامین K کدامند؟

منابع خوب ویتامین K عبارتند از:

مقالات مرتبط:
  • سبزیجات با برگ تیره
  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • کلم ترش
  • آل بخارا
  • کیوی
  • پنیر سفت
  • آووکادو
  • روغن سویا
  • زرده
  • کبد
  • یک اردک
  • تمشک و زغال اخته

پاسسرلو می گوید: «ویتامین های محلول در چربی وقتی با چربی رژیم غذایی مصرف شوند بهتر جذب می شوند، بنابراین برای به حداکثر رساندن جذب ویتامین K، کلم پیچ را با روغن زیتون بخورید، روغن سویا را به کلم پیچ اضافه کنید و آجیل را به سالاد اضافه کنید. اسفناج خود را اضافه کنید.»

علائم کمبود ویتامین K

پاسرلو می گوید: «یکی از علائم کمبود ویتامین K خونریزی زیاد است، زیرا ویتامین K برای تولید فاکتورهای انعقادی لازم است. کمبود ویتامین K همچنین می تواند خود را به شکل کبودی های مکرر، لخته شدن خون در زیر ناخن ها، خون در ادرار و مدفوع نشان دهد.

اگرچه کمبود ویتامین K در افراد سالم غیر معمول است، اما در صورت داشتن شرایط زیر ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین K باشید.

  • شما یک بیماری مرتبط با روده دارید که بر جذب تأثیر می گذارد
  • آنتی بیوتیک مصرف کنید
  • داروهای ضد انعقاد مصرف کنید
  • دچار سوء تغذیه شدید
  • مصرف زیاد الکل
  • تحت عمل جراحی چاقی (کاهش وزن) قرار گرفته باشند.
  گوگل در حال خرید استارتاپ Raxium برای ایجاد نمایشگرهای واقعیت افزوده است

راس می گوید: «افراد مبتلا به اختلالات گوارشی شدید مانند بیماری کیسه صفرا، فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک یا بیماری کرون نمی توانند ویتامین K را به خوبی جذب کنند، بنابراین بیشتر در معرض کمبود ویتامین K هستند. مکمل های ویتامین K برای این افراد مبتلا به این بیماری ها مفید است.

پاسرلو می گوید:

افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند باید سطح ثابتی از ویتامین K دریافت کنند. مشاوره با یک متخصص تغذیه راه خوبی برای ایجاد یک برنامه غذایی است که نیازهای فردی آنها را برآورده می کند و احتمالاً آزمایش خون منظم برای نظارت بر سطح ویتامین K خون خواهند داشت. از سال 1961، آکادمی اطفال آمریکا توصیه کرده است که همه نوزادان بلافاصله پس از تولد مکمل های ویتامین K دریافت کنند. این به این دلیل است که ویتامین K به خوبی از جفت عبور نمی کند و شیر مادر حاوی مقادیر کمی ویتامین K است.

هرکسی که به مدت طولانی آنتی بیوتیک مصرف کرده باشد نیز در معرض خطر کمبود ویتامین K قرار دارد. این به این دلیل است که آنتی بیوتیک ها فلور روده را از بین می برند و تولید ویتامین K را مهار می کنند. اگر فلور روده سالمی دارید و مشکلی در هضم چربی ها ندارید، بعید است کمبود ویتامین K. اگر فکر می کنید ممکن است کمبود ویتامین K داشته باشید، در مورد مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید