چگونه بدون مصرف شیر کلسیم و سایر مواد مغذی کافی دریافت کنیم؟

شیر گاو منبع عالی کلسیم به همراه ویتامین D است که برای ساختن استخوان های قوی و متراکم لازم است. شیر همچنین حاوی پروتئین، مواد معدنی فسفر، پتاسیم، روی و ید و ویتامین های A و B2 (ریبوفلاوین) و B12 (کوبالامین) است.

بسیاری از افراد به دلایل مختلف شیر نمی دهند. البته می توانید تمام کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز خود را از سایر غذاها دریافت کنید.

چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

محصولات لبنی مانند پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، در حالی که غذاهای غیر لبنی مانند توفو (پنیر سویا)، کنسرو ماهی با استخوان، سبزیجات سبز برگ، آجیل و دانه ها حاوی مقادیر متفاوتی کلسیم هستند. کلسیم به برخی غذاها از جمله برخی غلات و شیر سویا، برنج، جو دوسر و مغزهای گیاهی اضافه می شود. برای اینکه متوجه شوید این غذاها چقدر کلسیم دارند، برچسب تغذیه روی آنها را بخوانید.

البته جذب کلسیم برای بدن سخت تر از غذاهای غیر لبنی است و اگر لبنیات نمی خورید، ممکن است برای به حداکثر رساندن سلامت استخوان ها نیاز به خوردن غذاهای غنی از کلسیم داشته باشید.

چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟

بسته به سن و جنسیت فرد، نیاز روزانه به کلسیم از 360 میلی گرم در روز تا بیش از 1000 میلی گرم در روز برای نوجوانان و زنان مسن متفاوت است. یک لیوان شیر گاو 250 میلی لیتری حاوی حدود 300 میلی گرم کلسیم است که معادل یک وعده استاندارد است. همین مقدار کلسیم در موارد زیر یافت می شود:

  • 200 گرم ماست
  • 250 میلی لیتر شیر گیاهی غنی شده با کلسیم
  • 100 گرم ماهی سالمون صورتی کنسرو شده با استخوان
  • 100 گرم توفو جامد
  • 115 گرم بادام

تعداد وعده های روزانه توصیه شده از جایگزین های لبنی و غیر لبنی تا گروه های مختلف متفاوت است:

  • کودکان باید بسته به سن و جنسیت خود بین 1 تا 3.5 وعده غذایی در روز مصرف کنند.
  • زنان 19 تا 50 ساله باید 2.5 وعده در روز و زنان بالای 50 سال باید 4 وعده در روز مصرف کنند.
  • مردان 19 تا 70 ساله باید 2.5 وعده در روز و مردان بالای 70 سال باید 3.5 وعده در روز مصرف کنند.
  آیا باستان شناسان شهری را پیدا کردند که عیسی مسیح در آن رفت؟

به چه مواد مغذی دیگری نیاز دارید؟

اگر شیر نمی دهید، چالشی که با آن روبرو هستید دریافت مواد مغذی کافی برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل است. در اینجا آنچه شما نیاز دارید و چرا.

پروتئین

منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، حبوبات، لوبیا خشک و توفو.

پروتئین برای رشد و ترمیم سلول ها و تولید آنتی بادی ها، آنزیم ها و پروتئین های حامل که پیام های شیمیایی را در بدن حمل می کنند مورد نیاز است.

فسفر

منابع غذایی: گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها، غلات کامل، عدس و لوبیا خشک.

فسفر به ساخت استخوان ها و دندان ها کمک می کند، به رشد و ترمیم سلول ها کمک می کند و برای تولید انرژی مورد نیاز است.

پتاسیم

منابع غذایی: سبزیجات برگ سبز (اسفناج، چغندر، کلم پیچ)، هویج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، گوجه فرنگی، خیار، کدو تنبل، بادمجان، لوبیا، نخود سبز، آووکادو، سیب، پرتقال و موز.

پتاسیم برای فعال کردن سلول ها و اعصاب مورد نیاز است. این عنصر تعادل مایعات را حفظ می کند و به انقباض عضلات و تنظیم فشار خون کمک می کند.

روی

منابع غذایی: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، صدف، حبوبات، آجیل، غلات کامل و غلات کامل.

روی به بهبود زخم ها و توسعه سیستم ایمنی و سایر عملکردهای اساسی بدن از جمله بویایی و چشایی کمک می کند.

عید

منابع غذایی: ماهی، میگو، سایر غذاهای دریایی، نمک یددار و نان صنعتی.

رشد طبیعی نیاز به رشد مغز دارد و توسط غده تیروئید برای تولید هورمون تیروکسین استفاده می شود. تیروکسین برای رشد و متابولیسم مورد نیاز است.

  بسته هدیه ایرانسل دهه فجر 1400 اعلام شد

ویتامین A

منابع غذایی: تخم‌مرغ، ماهی‌های روغنی، آجیل‌های گیاهی، دانه‌ها (بدن می‌تواند ویتامین A را از بتاکاروتن موجود در سبزیجات نارنجی و زرد و سبزیجات برگ‌دار تولید کند).

برای تولید آنتی بادی ها، حفظ سلامت ریه ها، روده ها و بینایی ضروری است.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

منابع غذایی: نان و غلات سبوس دار، سفیده تخم مرغ، سبزیجات برگ دار، قارچ، خمیر مخمر، گوشت.

برای آزادسازی انرژی از غذا لازم است. همچنین به حفظ سلامت پوست و بینایی کمک می کند.

ویتامین B12 (کوبالامین)

منابع غذایی: گوشت، تخم مرغ و بیشتر غذاهای با منشاء حیوانی، مقداری شیر غنی شده و مخمر غنی شده (به برچسب مواد غذایی مراجعه کنید).

تولید گلبول های قرمز خون به DNA، میلین (که اعصاب را جدا می کند) و برخی از انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز برای عملکرد مغز نیاز دارد.

چه زمانی ممکن است لازم باشد نوشیدن شیر را متوقف کنید؟

دلایل عدم شیردهی افراد متفاوت است و ممکن است به دلیل سلایق و ترجیحات شخصی، رفاه حیوانات و نگرانی های محیطی، یا به دلیل شرایط بهداشتی یا نگرانی در مورد عدم تحمل، آلرژی و آکنه باشد.

عدم تحمل لاکتوز

لاکتوز کربوهیدرات اصلی شیر است. لاکتوز توسط آنزیمی به نام لاکتاز در روده کوچک تجزیه شده و به قندهای ساده تبدیل می شود.

مقالات مرتبط:

برخی از افراد بدون آنزیم لاکتاز متولد می شوند یا سطح لاکتاز آنها با افزایش سن کاهش می یابد. برای این افراد، خوردن غذاهای حاوی لاکتوز به این معنی است که قند به صورت هضم نشده از روده ها عبور می کند و می تواند علائمی مانند نفخ، درد و اسهال ایجاد کند.

مطالعات نشان می دهد که مقادیر کمی لاکتوز (تا 15 گرم در روز) را می توان بدون علامت تحمل کرد، به خصوص اگر در طول روز پراکنده شود. یک لیوان شیر گاو حدود 16 گرم لاکتوز دارد، در حالی که یک جعبه 200 گرمی ماست حاوی 10 گرم و 40 گرم پنیر چدار کمتر از یک گرم لاکتوز دارد.

  گوگل پیکسل 6 پرو در واقع با 30 وات شارژ نمی شود

آلرژی به شیر گاو

آلرژی به شیر گاو در حدود 0.5 تا 2 درصد از کودکان یک ساله رخ می دهد. تا سن 5 سالگی، حدود نیمی از این کودکان آلرژی ندارند و در سنین نوجوانی، 75 درصد از آنها دیگر این مشکل را ندارند. با این حال، نتایج یک مطالعه نشان می دهد که 9 درصد از کودکان پیش دبستانی آلرژی شدید با آنافیلاکسی (یک واکنش آلرژیک خطرناک و تهدید کننده) داشتند.

علائم آلرژی به شیر گاو شامل کهیر، بثورات پوستی، سرفه، خس خس سینه، استفراغ، اسهال یا تورم صورت است. علائم از نظر شدت متفاوت است و ممکن است بلافاصله ظاهر شوند یا چند روز طول بکشند. اگر واکنش شدید بود، فورا با اورژانس تماس بگیرید.

آکنه

پروتئین آب پنیر موجود در فرآورده های شیر گاو به غیر از پنیر باعث افزایش انسولین می شود. انسولین هورمونی است که وارد جریان خون می شود و قند خون را انتقال می دهد. در همین حال، پروتئین کازئین شیر باعث افزایش هورمون دیگری به نام فاکتور رشد شبه انسولین (IGF) می شود که بر رشد تأثیر می گذارد. این دو واکنش باعث تولید هورمونی به نام آندروژن می شود که می تواند آکنه را بدتر کند. اگر این اتفاق برای شما افتاد، از شیر خودداری کنید، اما به خوردن پنیر سفت ادامه دهید و به طور منظم سایر غذاهای غنی از کلسیم را مصرف کنید.

در حالی که شیر می تواند برای برخی افراد مشکل ساز باشد، اما برای اکثر ما، نوشیدن شیر در حد اعتدال، طبق توصیه های متخصص، بهترین کار است.

دیدگاهتان را بنویسید