کدام غذاها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند؟

آیا غذا می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند؟ اگر این فکر وارد ذهن شما شده است، شما تنها نیستید. در مورد پیشگیری از عفونت، راه حل ها واضح هستند: به عنوان مثال، توصیه می شود دست های خود را خوب بشویید، سطوح را ضدعفونی کنید یا اگر احساس خوبی ندارید در خانه بمانید. اما بسیاری از مردم مطمئن نیستند که برای پیشگیری از این بیماری چه غذاهایی بخورند.

برخی افراد به راحتی قربانی تبلیغات برندهای مختلف مواد غذایی می شوند. از سوی دیگر، به راحتی می توان فکر کرد که یک سوپر غذا یا مکمل وجود دارد که می تواند سیستم ایمنی بدن را به روشی غیرعادی تقویت کند و تمام مشکلات سلامتی را حل کند. اما در واقع قضیه پیچیده تر از این است.

مطمئناً برخی از ویتامین ها می توانند سیستم ایمنی بدن ما را بهبود بخشند. اما در عین حال، بدن انسان یک ماشین پیچیده با نیازهای پیچیده تر است. رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند مفیدتر از مصرف مکمل های ویتامین باشد. در این مقاله به مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ شکل و سلامت اشاره می کنیم.

کدام غذاها سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند؟

میوه ها

میوه ها یکی از مغذی ترین گروه های غذایی هستند که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و بسیاری از ترکیبات فعال بیولوژیکی هستند و بنابراین می توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند. هر میوه برای سلامت انسان فوایدی دارد. برای اینکه بیشترین بهره را از آن ببرید، باید انواع میوه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برخی از میوه ها خواص محافظتی و محافظتی قوی تری نسبت به سایر میوه ها دارند. مرکباتی مانند پرتقال و لیمو نمونه های ایده آلی از میوه هایی هستند که می توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند. این میوه ها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. مواد مغذی مورد استفاده برای درمان بیماری های باکتریایی و ویروسی. اما ویتامین C به تنهایی میوه را موثر نمی کند.

برخی از میوه ها سرشار از فلاونوئیدها به خصوص هسپریدین هستند. هسپریدین یک آنتی اکسیدان قوی است که با التهاب و ویروس های تنفسی مبارزه می کند. طبق مقاله ای که در Frontiers of Immunology منتشر شده است، مصرف منظم آب مرکبات می تواند تعداد گلبول های سفید عفونی را افزایش دهد و سطح نشانگرهای التهابی را در بدن کاهش دهد.

میوه ها گروه دیگری از میوه ها هستند که سیستم ایمنی قوی تری را ایجاد می کنند. مطالعات مختلف نشان داده اند که میوه ها می توانند خواص آنتی اکسیدانی، آنتی میتوژنیک، ضد میکروبی، ضد التهابی و محافظت کننده عصبی داشته باشند.

سبزی ها

اگر می خواهید سیستم ایمنی خود را تقویت کنید، یکی از بهترین راه ها این است که سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این گروه غذایی مانند میوه ها سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و فیتونوترینت ها (مواد مغذی گیاهی) است. سبزیجات همچنین منبع خوبی از فیبر و پروبیوتیک ها هستند. ترکیباتی که از باکتری های زنده در شکم تغذیه می کنند. حفظ معده سالم تاثیر زیادی بر پاسخ ایمنی بدن دارد. برای به حداکثر رساندن خطر عفونت، انواع سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

  تماشا کنید: کالبد شکافی اولترا Galaxy S 22 توسط JerryRigEveything

فلفل قرمز و فلفل تند، مانند مرکبات، منابع غنی ویتامین C هستند. این سبزیجات همچنین حاوی آلکالوئیدهایی به نام کپسایسین هستند. طبق مقالات مروری منتشر شده در Critical Reviews in Food Science and Nutrition، کپسایسین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است و بنابراین دارای ارزش پزشکی در تسکین درد، جلوگیری از سرطان و کاهش وزن است.

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم، کلم پیچ و کلم بروکسل نیز در تقویت سیستم ایمنی نقش دارند. این سبزیجات حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و E و همچنین ترکیباتی به نام گلوکوزینولات هستند. به گزارش Molecules، گلوکوزینولات ها در برابر سرطان های مختلف از جمله سرطان سینه، مغز، خون، استخوان، روده بزرگ، روده بزرگ، کبد، دهان، دهان، پانکراس و سرطان پروستات محافظت می کنند.

کلم بروکلی یک نمونه عالی دیگر از مواد غذایی است که می تواند سیستم ایمنی بدن ما را تقویت کند. کلم بروکلی علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین ها، پلی فنول ها و گلوکوزینولات های مختلف است، منبع غنی از موادی به نام سولفوروفان و کورستین نیز می باشد. بر اساس مقاله مروری منتشر شده در Phytochemistry Reviews، سولفوروفان در سم‌زدایی و خنثی‌سازی مواد شیمیایی سرطان‌زا و رادیکال‌های آزاد نقش دارد. کوئرستین همچنین نقش آنتی اکسیدانی قوی با خواص ضد ویروسی و ضد حساسیت ایفا می کند.

از طرفی باید به سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، کاهو و اسفناج توجه ویژه ای داشت. اسفناج یکی از سالم ترین سبزیجات است. طبق مطالعات مختلف، این گیاه دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد سرطانی، ضد التهابی، کاهش دهنده قند خون و کاهش کلسترول است. اسفناج همچنین سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی از جمله کاروتنوئیدی به نام لوتئین است. طبق مجله Food and Chemical Toxicology، لوتئین آنتی بادی تولید می کند و با عفونت های ویروسی مبارزه می کند.

انواع سبزیجات برگ دار و سبز

قارچ

علاقه فزاینده ای به خواص تحریک کننده ایمنی قارچ وجود دارد. این گروه غذایی سرشار از سلنیوم و ویتامین B است که هر دو نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی دارند. علاوه بر این، طبق مجله Atuoimmunity، قارچ ها حاوی طیف وسیعی از پروتئین های ضد سرطان و تعدیل کننده ایمنی هستند.

قارچ برای سلامتی انسان مفید است، اما اخیرا توجه ویژه ای به قارچ شیتاکه شده است. طبق گفته کالج تغذیه آمریکا، مصرف منظم قارچ شیتاکه باعث بهبود تولید گلبول های سفید و تولید آنتی بادی در بدن می شود.

فواید قارچ

غذاهای تخمیر شده

نوشیدنی ها و غذاهای تخمیری سابقه ای طولانی دارند. در واقع این غذاها جزو اولین غذاهایی هستند که به دلایل مختلف توسط انسان مصرف می شود. فرآیند تخمیر ماندگاری، ایمنی و طعم غذا را افزایش می دهد. این غذاها شامل ماست، ترشی، کلم ترش یا کیمچی است. تخمیر همچنین باعث بهبود خواص تغذیه ای غذاها می شود.

بسیاری از غذاهای تخمیر شده نیز حاوی ردپایی از باکتری های مفید هستند که پروبیوتیک ها نیز نامیده می شوند. طبق مجله Food Control، پروبیوتیک ها با افزایش سمیت سلول های کشنده طبیعی، تنظیم تولید سایتوکین های پیش التهابی و افزایش تعداد گلبول های سفید، عملکرد سیستم ایمنی را تحریک می کنند.

  قیمت گذاری آیفون 14 احتمالاً انتخاب را برای خریداران دشوار می کند

غذای دریایی

در میان غذاهایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند، غذاهای دریایی ممکن است اولین چیزی نباشد که به ذهن می رسد. اما این دسته از غذاها خواص بسیاری نیز دارند. به عنوان مثال، ماهی روغنی منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3، ملاتونین، تریپتوفان و پلی آمین است. طبق گفته Frontiers in Nutrition، مصرف منظم ماهی می تواند به سلامت شکم و کاهش خطر بیماری های التهابی مانند آرتریت روماتوئید و پسوریازیس منجر شود.

حلزون های صدفی، از جمله میگو، خرچنگ، صدف، خرچنگ، خرچنگ، کریل و حلزون، حاوی مقادیر قابل توجهی پپتیدهای فعال زیستی، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی برای تقویت سیستم ایمنی هستند. در واقع صدف یکی از بهترین منابع روی است که باعث بهبود سیستم ایمنی بدن می شود.

غذای دریایی

ادویه ها و چاشنی ها

ادویه ها و چاشنی ها برای بهبود طعم غذا بسیار مفید هستند، اما این تنها فایده آن نیست. برای مثال سیر نمونه خوبی از غذایی است که سیستم ایمنی را بهبود می بخشد. بر اساس یک متاآنالیز منتشر شده در مجله Nutrition، سیر می تواند تولید گلبول های سفید، سیتوکین ها و ایمونوگلوبولین ها را افزایش و تنظیم کند. مصرف منظم سیر بر درمان و پیشگیری از عفونت های تنفسی، زخم معده و حتی سرطان تاثیر می گذارد.

زنجبیل نمونه دیگری است. به گزارش مجله بین المللی پزشکی پیشگیری، زنجبیل دارای خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است. علاوه بر این، فلفل سیاه می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. فلفل سیاه به دلیل خواص ضد باکتریایی که دارد سال هاست به عنوان نگهدارنده مواد غذایی استفاده می شود. بر اساس مقاله ای در مجله Phytotherapy Research، فلفل حاوی ترکیبی به نام پیپرین است که فواید متعددی برای سلامتی دارد.

محققان در سال های اخیر خواص تعدیل کننده ایمنی زردچوبه را بررسی کرده اند. طبق تحقیقات جدید، کورکومین (ماده فعال اصلی زردچوبه) دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و تعدیل کننده سیستم ایمنی است و همچنین می تواند خطر ابتلا به سرطان های مختلف را کاهش دهد.

ادویه ها و چاشنی ها

چگونه در رژیم غذایی خود مواد غذایی را برای افزایش ایمنی بگنجانیم؟

بسیاری از غذاها دارای خواص لازم برای تقویت سیستم ایمنی هستند، اما چگونه می توانیم از وجود آنها در رژیم غذایی خود مطمئن باشیم؟ از همان ابتدا روی خوردن غذاهای کامل و آشپزی تمرکز کنید. همچنین از غذاهای فرآوری شده مانند نان بسته بندی شده، غذاهای مایکروویو و غلات صبحانه پرهیز کنید، زیرا این غذاها در عین اینکه سالم به نظر می رسند، دارای کمبود شدید مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی هستند. اگر احساس گرسنگی می کنید، سعی کنید از مرکبات و انواع توت ها استفاده کنید. برای غذاهای بزرگتر، سعی کنید سبزیجات، قارچ، ماهی، صدف و غذاهای تخمیر شده را به بشقاب خود اضافه کنید. همچنین ادویه ها و چاشنی ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

همچنین مطمئن شوید که فرآیند پخت و پز مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی را از بین نبرد. به عنوان مثال، میوه ها و سبزیجات به گرما حساس هستند، بنابراین آنها را زیاد نپزید. در عوض، بخارپز یا آب پز کردن را امتحان کنید. طبق مقاله‌ای در مجله Food Science and Biotechnology، پختن، سرخ کردن و پخت بیش از حد می‌تواند منجر به کاهش سطوح ویتامین C، A، D، E و K و همچنین مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم، سدیم و کلسیم شود. در واقع، کلم بروکلی می تواند تا 50 درصد از ویتامین C را در طول پخت از دست بدهد.

  انواع پورت برای شارژ خودروهای برقی

اگر طعم زردچوبه یا قارچ را دوست ندارید، از مکمل های غذایی کمک بگیرید. بسیاری از برندها عصاره های با کیفیتی را ارائه می دهند که برای تقویت سیستم ایمنی مفید هستند. شما همچنین می توانید پروبیوتیک ها را به شکل قرص یا کپسول مصرف کنید یا به دنبال محصولات با کیفیت با رگه های باکتریایی مختلف باشید. اگر به فکر تغییر روتین مکمل خود هستید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

غذای سالم

سایر روش های تقویت سیستم ایمنی بدن

سطح فعالیت بدنی را افزایش دهید

بدون شک فعالیت بیشتر یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت جسمی و روحی خود انجام دهید. فعالیت بدنی نیز راه خوبی برای تقویت سیستم ایمنی است. بر اساس مقاله ای در ژورنال Nutrition، شدت و مدت ورزش ارتباط تنگاتنگی با عملکرد اجزای مختلف سیستم ایمنی بدن دارد.

محققان در مجله Sports Medicine نیز نتایج مطالعات مختلف را جمع آوری کردند و به این نتیجه رسیدند که سطح بالای فعالیت بدنی منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری های عفونی را تا 31 درصد و خطر مرگ ناشی از این بیماری ها را تا 37 درصد کاهش دهد.

کیفیت خواب را در اولویت قرار دهید

داشتن خواب سالم می تواند تاثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد. خواب کافی یک اقدام احتیاطی مهم است. بر اساس سالنامه آکادمی علوم نیویورک، یک چرت کوتاه و با کیفیت به تعادل سطح هورمون ها و سیتوکین هایی که مسئول تنظیم پاسخ های التهابی بدن هستند کمک می کند.

مقاله مرتبط:

برخی از مطالعات حیوانی همچنین نشان می‌دهند که ارتباط بین مولکول‌های سیگنال‌دهنده ایمنی و مواد شیمیایی عصبی مغز به‌طور چشمگیری در طول عفونت افزایش می‌یابد. در نتیجه، زمانی که بیمار هستیم، الگوی خواب ما تغییر می کند. محققان نشان داده اند که تغییرات خواب در طول بیماری به بهبود سریعتر بدن کمک می کند.

کنترل استرس

استرس کوتاه مدت می تواند به ما کمک کند از موقعیت های خطرناک جان سالم به در ببریم. اما زمانی که استرس به یک عامل مزمن تبدیل شود، می تواند بر سلامت جسمانی تأثیر بگذارد. طبق مقاله‌ای در مجله Brain and Behavior، استرس مزمن می‌تواند سیگنال‌های ایمنی را مختل کرده و سطح التهاب را افزایش دهد. شواهد همچنین نشان می دهد که مداخلات کاهش استرس تأثیر مستقیمی بر آسیب پذیری ما در برابر عفونت ها دارد. به عنوان مثال، مطالعات متعدد نشان داده اند که مراقبه آگاهانه می تواند علائم التهاب را کاهش دهد و سیگنال های ایمنی را بهبود بخشد.

دیدگاهتان را بنویسید